Dampingi Latihan Kardio dengan Makanan Pembakar Kalori

Anda ingin menurunkan berat badan Anda dengan cara yang aman dan sehat? olahraga adalah salah satu cara paling sehat untuk membakar lemak dan kalori untuk mengimbangi asupan makanan yang masuk ke tubuh. Dengan berolahraga, tubuh menjadi lebih sehat, bugar, stamina meningkat dan tentu saja jadi lebih langsing.

Ada banyak olahraga yng bisa Anda pilih untuk memerangi obesitas. Namun beberpa ahli sepakat dan menyatakan bahwa latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh adalah kardio. Dengan kardio, proses metabolisme tubuh termasuk pembakaran lemak dan kalori menjadi maksimal.

Namun, yang perlu Anda ketahui, pada dasarnya keberhasilan menurunkan berat badan tak semata-mata hanya bergantung pada proses latihan kardio saja. Ada beberapa faktor yang mempenbgaruhinya. Salah satunya adalah asupan makanan dan minuman pendamping latihan.

Jika pilihan makanan pendamping untuk sesi latihan kardio kurang tepat, bisa jadi misi utama untuk membakar kalori dan lemak malah tak tercapai. Alih-alih menurunkan bobot tubuh saat ditimbang, salah pilih menu juga bisa membuat tubuh makin besar. Tak mau itu terjadi? Pilihlah ke-3 makanan dan minuman dibawah ini yang telah terbukti memiliki manfaat dapat membakar kalori Anda.

Susu cokelat

Jangan pernah memilih minuman bersoda seusai Anda menyelesaikan sesi latihan kardio Anda. Minuman kemasan bersoda pada umumnya mengandung gula yang cukup tinggi sehingga jumlah kalorinya pun tinggi. Bila Anda ingin meminum minuman yang ‘manis’ seusai latihan kardio, cobalah untuk memilih menikmati satu gelas susu cokelat.

Susu cokelat, menurut penelitian yang dilakukan oleh University of James Madison, dapat menjadi minuman tepat untuk mengembalikan energi dan memulihkan stamina setelah sesi latihan yang cukup berat. Disebutkan dalam riset tersebut bahwa kandungan karbohidrat dan protein dalam susu cokelat dapat membantu pemulihat otot. Dengan begitu, tubuh kita akan merasa lebih siap untuk melakukan sesi latihan kardio selanjutnya bila memang diperlukan.

Manfaat baik lainnya, rasa cokelat pada susu bisa memberikan efek rileks dan nyaman. Latihan kardio pun akan terasa lebih menyenangkan. Rasa senang akan memicu semangat untuk latihan sehingga durasi latihan bisa lebih panjang dan variasi latihan biasa jauh lebih banyak. Hasilnya, kalori dan lemak yang terbakar jadi lebih banyak. Tubuh pun akan semakin ramping.

Kopi

Sudah menjadi rahasia umum bahwa kopi adalah salah satu minuman yang memiliki kandungan kafein yang cukup tinggi. Dan manfaat kafein yang paling populer di masyarakat adalah kemampuannya untuk mengusir rasa kantuk yang menyerang seseorang. Padahal tak hanya itu, kafein dalam kopi ternyata dapat menyempurnakan hasil pembakaran lemak dan kalori saat kita latihan kardio.

Kok bisa? Ya, ternyata kafein terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk berolahraga 50 persen lebih lama dibanding tanpa konsumsi kopi. Misalnya biasanya Anda hanya mampu berolah raga maksimal 30 menit, dengan minum kopi sebelum latihan, Anda akan mampu latihan selama 45 menit.

Pastinya, dengan durasi yang lebih lama, jumlah kalori atau lemak yang terbakar pun akan semakin banyak. Sebaiknya, Anda memimnum secangikir kopi 1 jam sebelum memulai sesi latihan kardio Anda.

Granola

Sebuah penelitian yang dilakukan beberapa ilmuwan di Inggris menyatakan bahwa makanan whole grain semisal granola bisa membantu meningkatkan proses metabolisme tubuh termasuk pembakaran kalori dan lemak selama sesi latihan kardio dilangsungkan. Anda bisa mengonsumsi granola ini sebelum latihan dan 3 jam sesudah latihan. Tak perlu bingung mencari granola. Sekarang ini produk granola bar mudah ditemukan dan bisa Anda dapatkan di supermarket atau kafetaria pusat kebugaran.

Contoh Gerakan dengan Beban Maksimal

Menurunkan berat badan menjadi ideal tentu sangat bagus untuk penampilan Anda. Namun akan lebih bagus lagi jika Anda menambahkannya dengan latihan beban sehingga tubuh anda tidak langsing kurus namun langsing berisi. Orang-orang tentu akan semakin menaruh perhatian kepada Anda jika tubuh anda padat berisi otot daripada kurus atau langsing yang nampak seperti orang penyakitan. Salah satu cara untuk mendapatkan bentuk tubuh yang berisi adalah dengan melakukan latihan beban secara teratur. Beberapa contoh gerakan dengan beban maksimals dimaksudkan untuk meningkatkan dan mengencangkan massa otot sehingga lebih terbentuk dan tidak kendur.

Otot yang kencang juga akan membantu anda menjaga agar berat badan tidak kembali melar. Hal ini terjadi karena semakin tinggi volume otot seseorang, maka akan diperlukan energi yang semakin besar untuk merawat otot-otot tersebut. Ini berarti bahwa seseorang dengan otot kencang akan membakar lemak lebih banyak daripada mereka yang memiliki otot lebih kecil walaupun keduanya sama-sama sedang beristirahat. Beberapa contoh latihan efektif untuk meningkatkan kekencangan otot yang bisa dilakukan sendiri di rumah diantaranya adalah:

Sit Up

Tentunya Anda sudah paham dengan gerakan ini walaupun tanpa dijelaskan. Sit up adalah gerakan paling sederhana yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah untuk meningkatkan kekencangan otot perut dan otot dada. Jika Anda baru ingin memulai latihan ini, maka disarankan agar tidak memaksakan diri. Anda bisa melakukan sit up sebanyak yang Anda mampu. Ulangi latihan tersebut 3 atau 4 kali seminggu. Setelah itu Anda bisa mulai menambah jumlah sit up secara bertahap.

Push Up

Selain sit up, jenis latihan sederhana lain yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan otot lengan adalah push up. Jika Anda belum terbiasa dengan latihan ini, bisa menggunakan lutut terlebih dahulu sebagai tumpuan. Jika pergelangan tangan terasa sakit ketika menahan berat tubuh, Anda bisa menggantinya dengan kepalan.

Squat

Squat adalah latihan beban yang paling berat jika dibandingkan dengan dua latihan sebelumnya. Latihan ini bisa Anda lakukan dengan berdiri tegak lalu turun perlahan-lahan ke dalam posisi jongkok, lalu naik lagi kembali ke posisi berdiri. Sekilas memang mudah dan sederhana, namun latihan ini membentuk sebagian besar otot di tubuh kita seperti otot lengan, otot kaki, bokong, dan bahu. Latihan squat terbaik adalah dengan menggunakan beban sehingga otot Anda akan terbentuk dengan maksimal. Selain itu, latihan ini sangat baik dilakukan oleh remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan karena latihan ini merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan.

Yang paling penting selama Anda menjalani ketiga latihan tersebut adalah istirahat yang cukup dengan mengatur latihan ke dalam beberapa set. Memaksakan kekuatan otot bukanlah hal yang baik dan malah bisa merusak tendon otot itu sendiri. Maka, jangan pernah memaksakan diri.

Olah Raga Sehat untuk Usia Pertengahan

Saat Anda sudah memasuki umur pada pertengahan, yaitu sekitar 40 tahun keatas tentunya sudah ada beberapa hal keluhan yang Anda rasakan pada tubuh Anda. Hal tersebut terjadi karena metabolisme di dalam tubuh Anda sudah tidak besar lagi. Dan pembakaran kalori juga sudah mulai berkurang. Salah satu cara yang bijak untuk tetap menjaga kesehatan Anda tentunya Anda harus berolahraga. Tetapi disini olah raga yang dipilih juga harus disesuikan dengan kondisi Anda saat ini.

Seperti kita ketahui bahwa ada beberapa orang yang meninggal dunia saat selesai melakukan olah raga. Bisa jadi karena kondisi fisik yang tidak memungkinkan untuk melakukan olah raga tersebut tetapi kita memaksakan diri untuk melakukannya. Tentunya Anda masih ingat kejadian yang dialami oleh Adjie Masaid, salah seorang artis Indonesia dan juga anggota DPR yang meninggal karena serangan jantung seusai melakukan olah raga sepakbola. Tentunya itu sangat mengejutkan banyak orang, karena biasanya olah raga bisa membuat orang sehat tapi ini malah mengakibatkan kematian. Selain itu kejadian yang sama juga terjadi pada seniman legendaris yang berasal dari Betawi yaitu Benyamien Sueb pada tahun 1995 dan juga pelawak kenamaan Busuki yang meninggal pada tahun 2007, dimana keduanya juga meninggal saat selesai bermain sepakbola atau lebih dikenal dengan nama futsal.

Pada dasarnya olah raga tidak membedakan usia. Siapa saja dan umur berapa saja bisa melakukan olah raga tapi harus disesuaikan dengan kondisi tubuhnya. Dan umur sangat berpengaruh pada kondisi fisik atau kondisi tubuh tersebut. Bagi Anda yang sudah memasuki umur 40 tahun keatas, disarankan untuk memilih olah raga ringan, dimana olah raga tersebut tidak akan menguras terlalu banyak tenaga Anda. Selain itu jangan pernah menggunakan beban berat sebagai alat bantu Anda dalam melakukan aktifitas olah raga tersebut. Bahwasanya hal ini dipengaruhi oleh kondisi tulang yang sudah tidak kuat lagi karena sudah mengalami pengeroposan dan juga kehilangan kepadatan tulang. Ada beberapa jenis olah raga yang bisa Anda praktekkan.
cara memutihkan selangkangan

• Olah Raga Jalan Sehat.

Biarpun olah raga ini hanya berjalan tetapi sangat berkhasiat untuk menjaga tubuh Anda agar tidak kaku dan juga Anda bisa terhindar dari osteoporosis. Dengan melalukan olah raga jalan kaki ini secara rutin maka Anda akan merasakan tubuh Anda menjadi lebih ringan dan lebih rileks.

• Olah Raga Yoga.

Jenis olah raga ini biasanya sangat digemari bagi yang sudah berusia 50 tahun keatas. Prinsip dasar dari olah raga ini adalah belajar mengolah pernafasan. Sehingga Anda tidak akan terengah-engah saat Anda melakukan aktifitas berat. Hal ini sangat penting karena saat berusia 50 tahunan maka akan mengalami kesusahan dalam menjaga irama pernafasan sehingga badan akan terasa cepat lelah.

• Olah Raga Senam.

Semua jenis senam bisa dilakukan untuk yang berusia 40 tahun keatas. Entah itu senam aerobik ataupun senam musik yang biasa dipakai untuk orang-orang yang lanjut usia. Dengan melakukan senam, maka kebugaran tubuh akan dapat diperoleh kembali, serta dapat melemaskan otot-otot karena jika sudah mulai tua maka akan kehilangan kelenturan pada otot tersebut.
memutihkan kulit untuk remaja

Olahraga Sebelum Sarapan Efektif Membakar Lemak

Anda hobi berolahraga dipagi hari? Pasti menyenangkan melakukannya. Udara pagi hari dan tubuh yang fit setelah beristirahat cukup panjang, akan membuat olahraga pagi seperti jogging atau senam pagi menjadi lebih ringan dilakukan. Pelakunya pun pasti juga akan lebih bersemangat berolahraga.

Sebaiknya, agar pembakaran lemak dan kalori dengan olahraga pagi berlangsung lebih maksimal dan efektif, Anda harus melakukannya sebelum sarapan pagi. Alasannya sangat ilmiah, hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi yang dilakukan sebelum perut diisi (sarapan), akan jauh lebih lebih efektif proses pembakaran lemak dan kalorinya jika dibandingkan dengan olahraga yang dilakukan setelah sarapan.

Berolahraga pagi dengan perut kosong, selain dapat memaksimalkan proses pembakaran kalori dalam tubuh juga akan membantu kita menghilangkan kelebihan lemak di sekitar pinggang dan perut. Hal tersebut sangat baik untuk kesehatan karena dapat mencegah atau membuat penurunan yang cukup signifikan dalam proses penyumbatan lemak dalam darah yang terjadi di pembuluh darah arteri. Dalam dunia kedokteran penyumbatan lemak dalam pembuluh darah bisa berisiko fatal seperti mengakibatkan terjadinya stroke hingga serangan jantung.

Namun, orang awam seperti kita, kebanyakan hanya tahu manfaat olahraga secara umum yakni untuk menjaga kesehatan, membantu menurunkan berat badan dan menjaga bentuk tubuh. Tak banyak yang tahu bahwa sebaiknya olahraga dilakukan dalam keadaan perut kosong. Tak mengherankan jika akhirnya, banyak orang yang masih bingung dan ragu apakah sebaiknya melakukan olahraga pada saat perut sudah kenyang atau dengan perut yang masih kosong.

Seorang dokter dari Glasgow University bernama Jason Gill melakukan sebuah penelitian dan menyatakan bahwa olahraga dengan perut kosong akan sangat baik buat kesehatan maupun untuk tujuan penurunan berat badan. Olahraga dengan perut kosong akan memaksa tubuh menggunakn timbunan lemak sebagai sumber energi. Dengan begitu, lemak tubuh berkurang sehingga berat badan ikut menyusut dan risiko penyakit akibat lemak pun ikut menjauh.

Penelitian tersebut dilakukan dengan objek percobaan beberapa orang pria dewasa. Mereka dijadwalkan melakukan tiga kali kunjungan pagi hari ke laboratorium di unversitas Glasgow. Dalam setiap kunjungannya, mereka akan mendapatkan menu sarapan.

Pada kelompok pria pertama, ada beberapa yang diberi sarapan dan tidak melakukan aktivitas apapun. Kelompok pria yang kedua, mereka diminta melakukan olahraga jalan cepat selama kurang lebih 60 menit sebelum searapan. Sedangkan kelompok pria ketiga, mereka diminta berolah raga yang sama, jalan cepat, hanya saja dilakukan setelah mereka semua makan pagi.

Hasilnya terdapat perbedaan mencolok dalam penyusutan lemak di tubuh ketiga kelompok pria tersebut. Kesimpulan yang pertama menyatakan bahwa mereka yang berolahraga proses pembakaran lemak dan kalorinya jauh lebih banyak ketimbang mereka yang duduk-duduk saja. Kesimpulan yang kedua dari hasil riset tersebut adalah bahwa mereka yang berolahraga sebelum sarapan pembakaran lemak tubuhnya lebih besar sekitar 33 persen dibandingkan mereka yang berolahraga setelah sarapan.

Penelitian ini juga menghasilkan kesimpulan bahwa mereka yang berolahraga sebelum sarapan, berisiko lebih kecil mengalami penyakit jantung dan penyakit kardiovaskuler lainnya disbanding dengan mereka yang berolahraga setelah sarapan. Penyebabyna, lemak tubuh banyak yang berkurang karena terpecah menjadi sumber energi dan digunakan untuk beraktivitas.

Riset tersebut juga merekomendasikan bahwa perut kosong dipagi hari aman digunakan untuk berolahraga semacam jalan cepat atau bahkan olahraga lain yang lebih berat. Asumsinya, tubuh masih memiliki cadangan energi yang bisa dan cukup digunakan dalam lemak tubuh. Cadangan energi tersebut masih bisa digunakan untuk berolahraga kurang lebih 90 hingga 120 menit. Jadi, cobalah berolahraga pagi sebelum sarapan.

Cardio atau Latihan Beban

Ada banyak cara untuk mengurangi jumlah gula darah dalam tubuh Anda, salah satunya dengan melakukan cardio sebelum latihan berlangsung. Beberapa pihak menyarankan Anda untuk melakukannya selama 30 atau 45 menit. Cardio juga baik untuk dilakukan, terutama bila Anda ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot tubuh tertentu. Namun tahukah Anda bahwa banyak pelatih professional menyarankan Anda untuk melakukan cardio setelah melakukan latihan pengangkatan beban, dan bukan sebelum Anda melakukan latihan tersebut. Apa sebabnya? Cardio yang dilakukan setalah latihan beban bisa membantu Anda menghindari kelelahan dan juga kehilangan tenaga setelah sebelum dan setelah keseluruhan latihan selesai. Tetapi tentu saja kami tidak ingin berhenti sampai di situ. Artikel ini akan menjelaskan lebih jauh lagi tentang manfaat cardio secara umum.

Tentu saja sebagian besar dari kita ingin supaya tubuh kita tetap bugar dan sehat sepanjang waktu. Meskipun begitu, kedua hal itu tidak bisa dicapai tanpa melakukan usaha terlebih dahulu. Jadi tantangannya adalah bagaimana Anda melakukan usaha secara konstan. Pertama-tama, jika Anda berniat melakukan diet, maka hal pertama yang harus diperhatikan adalah pola makan dan keaktifan kita ketika melakukan latihan atau olahraga. Melakukan skipping selama 15 menit setiap harinya berarti Anda telah memulai siklus untuk menjaga kebugaran.Kemudian Anda juga harus mengkombinasikan latihan dengan diet yang tepat. Plus, Anda harus melakukan olahraga secara teratur, sebuah hal yang kadang-kadang sulit dilakukan dibandingan latihan. Lalu, apa itu tubuh yang bugar? Jika Anda berkonsultasi kepada ahli, maka kebanyakan dari mereka akan memberitahukan bahwa salah satu jenis kebugaran yang perlu diperhatikan adalah kebugaran kardiovaskular. Karenanya Anda perlu melakukan apa yang disebut cardio fitness. Ini adalah tipe latihan dan olahraga yang berguna untuk menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Cardio Fitness membantu jantung dan paru-paru Anda menjadi lebih efisien. Ketika jantung dan paru-paru menjadi lebih efisien, maka sirkulasi darah dan oksigen akan menjadi menjadi lebih terdistribusi dengan baik ke seluruh jaringan tubuh Anda. Ketika kebugaran kardio meningkat, maka Anda juga akan mendapatkan banyak manfaat seperti peningkatan metabolisme dan sirkulasi darah.

Jika Anda adalah seorang dewasa, maka Anda mungkin perlu melakukan olahraga selama 45 menit per hari selamalima hari dalam seminggu untuk menjaga kebugaran cardio. Tetapi bagaimanapun latihan semacam itu hanya dimaksudkan untuk menjaga kebugaran cardio. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus melaukan latihan dan olahraga dengan lebih banyak porsi. Agar tubuh Anda sehat, kombinasikan latihan cardio dengan asupan nutrisi yang baik, hal ini untuk mencapai hasil yang optimal. Karenannya kombinasi nutrisi yang baik juga menyumbang hal yang baik bagi kesehatan jantung Anda. Mulailah fokus kepada diet seimbang yang sehat, dan juga makanan alami.Anda bisa mengkonsumsi terutama dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Lemak sehat juga bisa dikonsumsi, namun dalam jumlah minimal. Selain itu Anda perlu memastikan bahwa tubuh Anda memiliki jumlah protein, vitamin, mineral, dan serat yang cukup.

Durasi Latihan Kardio

Latihan kardiovascular atau yang sering pula disebut sebagai latihan aerobic merupakan jenis olahraga yang paling mudah dan paling murah untuk dilakukan. Latihan kardio bisa dilakukan oleh siapa pun tanpa mengenal batas usia dan gender selain itu juga dapat dilakukan kapan pun kita mau. Meski terlihat sederhana, namun ternyata latihan ini memberikan banyak sekali manfaat kepada tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan jantung. Hal ini karena latihan ini secara efektif mampu membantu pembakaran lemak di dalam tubuh sehingga dapat menurunkan resiko serangan jantung. Ada beberapa jenis latihan kardiovacular yang sudah sangat dikenal, yakni lari, jogging, bersepeda, renang serta senam.

Durasi Kardio Intensitas Rendah

Menurut penelitian yang dilakukan berbagai pihak, durasi latihan kardio yang efektif untuk pembakaran lemak adalah sekitar 45 menit namun dengan intensitas rendah hingga sedang. Dengan durasi yang cukup lama namun dengan intensitas yang cukup ringan, maka tubuh akan dirangsang untuk secara kontinu menghasilkan tenaga dengan cara mengurangi jumlah lemak yang ada di tubuh. Namun ternyata, hal tersebut masih menjadi masalah terutama bagi orang-orang yang memiliki kesibukan cukup tinggi. Meluangkan waktu 45 menit terkadang bisa menjadi sangat sulit karena selalu dikejar oleh jadwal.

Durasi Kardio HIIT
Oleh karenanya, diciptakan jenis latihan kardio yang disebut High Intensity Interval Training atau HIIT. Latihan jenis ini mengkombinasikan latihan dengan intensitas tinggi dengan intensitas rendah atau sedang dalam interval waktu tertentu. Sebagai contoh: melakukan sprint selama 20-30 detik kemudian berlari-lari kecil atau berjalan dengan durasi 60-90 detik. Lakukan kombinasi tersebut secara berulang-ulang selama 15 sampai 20 menit. Kombinasi tersebut diketahui memberikan efek yang serupa dengan melakukan latihan intensitas rendah selama 45 menit.

Tapi, mengapa HIIT memberikan efektivitas lebih dibandingkan latihan kardio intensitas rendah dengan durasi yang lebih lama? Hal ini disebabkan karena latihan dengan intensitas tinggi seperti sprint akan memacu kerja jantung lebih keras yang imbasnya konsumsi atau kebutuhan oksigen akan meningkat. Hal ini kemudian akan meningkatkan metabolisme tubuh yang akibatnya akan semakin banyak kadar lemak yang terbakar di dalam tubuh. Sebuah penelitian bahkan menyebut bahwa latihan dengan teknik ini memiliki efektivitas 9 kali dibanding latihan dengan intensitas sedang ataupun rendah. Selain itu, latihan intensitas tinggi juga membantu agar massa otot tetap terjaga dan waktu yang dibutuhkan juga lebih singkat.

Untuk menjaga efektivitas HIIT, ada baiknya melakukan latihan pada saat pagi hari setelah bangun tidur atau dalam keadaan perut masih kosong. Namun, tetap dianjurkan untuk meminum air putih dalam jumlah yang relative banyak untuk menjaga agar tidak terkena dehidrasi. Selain itu, setelah latihan juga dianjurkan untuk sarapan agar tubuh kembali mendapat asupan energi. Akan tetapi hendaknya memilih menu sarapan yang sehat sehingga tidak berfek buruk kepada tubuh.